Jak zastąpić mięso w diecie

Jak ograniczyć mięso w diecie, aby potrawy były smaczne i pełnowartościowe?

Wiele wskazuje na to, że ograniczenie mięsa w diecie może przynieść korzyści nie tylko środowiskowe, ale też zdrowotne. Obecne rekomendacje światowe, jak i polskie (IŻŻ) zachęcają do ograniczenia ilości spożywanego mięsa, zwłaszcza czerwonego i wysokoprzetworzonego. Zaleca się nie spożywać więcej niż 0,5kg tego typu produktów w ciągu tygodnia. Nie wszyscy musimy od razu stać się wegetarianami, ale pomysł jednego bezmięsnego obiadu w tygodniu wydaje się realnym celem dla każdego. 

Jak ograniczyć mięso w diecie, aby potrawy były smaczne i pełnowartościowe? 

1. Jaja, produkty mleczne, ryby – dostarczają wszystkich makro i mikroskładników znajdujących się w mięsie, dlatego pod względem odżywczym świetnie zastąpią je w posiłkach.
2. Nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch. Dobrze łączyć je w daniu z kaszą, ryżem, makaronem lub innymi produktami zbożowymi, bądź też orzechami, ponieważ białko w posiłku będzie wtedy pełnowartościowe. Przykłady takich połączeń to np. pierogi z soczewicą, curry z cieciorką i ryżem, hummus z pieczywem lub burgery z fasoli i kaszy jaglanej. Zaletą strączków jest fakt, że nie dostarczają cholesterolu, są natomiast źródłem magnezu, błonnika czy substancji o charakterze przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.
3. Komosa ryżowa – badania wskazują, że komosa zawiera pełnowartościowe białko, mimo że jest pochodzenia roślinnego! Ponadto jest źródłem żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
4. Orzechy i nasiona – w białko najbogatsze są migdały, a także orzechy arachidowe, które tak naprawdę są… strączkami! Zarówno orzechy, jak i nasiona słonecznika, dyni, sezamu, czarnuszki, konopii czy chia i siemienia lnianego dodawać można zarówno do porannej owsianki, jak i lunchowej sałatki z kaszą pęczak, burgerów z soczewicy jedzonych na obiad lub kolację.
5. Produkty zbożowe – kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak, bulgur), ryż, płatki (np. owsiane, z komosy, jaglane, orkiszowe) lub pieczywo – najlepiej pełnoziarniste, z dodatkiem nasion. Woreczek kaszy gryczanej (100g) dostarcza ponad 12g białka!

Pamiętajcie o używaniu przypraw i ziół – czosnek, sok z cytryny, kurkuma, papryka, ziele angielskie, tymianek, majeranek, pieprz, bazylia, oregano… lista jest długa, nie ograniczaj się tylko do soli! Aby uzyskać „mięsny“ smak umami wykorzystajcie płatki drożdżowe nieaktywne, grzyby (również pieczarki), parmezan lub sos sojowy.

Przepis na klopsiki z fasoli:

• 1,5 szklanki ugotowanej fasoli białej
• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki płatków owsianych pełnoziarnistych Melvit
• 20g orzechów włoskich
• 2 łyżki siemienia lnianego Melvit
• 4 łyżeczki płatków drożdżowych nieaktywnych (opcjonalnie)
• oregano łyżeczka
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki pieprzu
• kilka świeżych liści bazylii
• sezam (czarny i biały, lub tylko jeden rodzaj)
• szczypiorek

 Sos:

• pół cebuli czerwonej
• marchewka
• 120 ml czerwonego wina (opcjonalnie)
• passata pomidorowa
• czosnek, oregano, bazylia do smaku
• łyżeczka płatków drożdżowych lub szklanka bulionu warzywnego
• opcjonalnie sos sojowy

Do podania kasza bulgur lub ryż, bądź pełnoziarniste pieczywo.

Przygotowanie:

Siemię lniane zmielić w młynku do kawy. Zalać 4 łyżkami wody i zostawić na perę minut do nasiąknięcia. Wszystkie składniki zmielić na jednolitą masę w blenderze, robocie kuchennym lub maszynce do mielenia. Uformować pulpeciki i ułożyć na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem lub w metalowej formie. Piec w 200 st. C ok 20 min. W tym czasie przygotować sos: na patelni udusić cebulę, po kilku minutach dodać startą na tarce lub pokrojoną w cienkie plastry marchew i znów dusić ok. 3-4 minuty. Dodać wino i bulion warzywny, a po kilku minutach (gdy lekko odparuje) dodajemy też passatę, czosnek i przyprawy. Upieczone pulpeciki układamy w sosie na patelni i dusimy kilka minut. Na koniec posypujemy szczyiporkiem i sezamem (czarnym i białym). Można podawać z kaszą bulgur lub ryżem, bądź też chlebem pełnoziarnistym.