Aktualności

STRĄK FOOD

STRĄK FOOD

jak i dlaczego warto włączyć do diety nasiona roślin strączkowych?

„Strączki“, czyli rośliny strączkowe. Spożywane są w całości jako warzywa (odmiany fasolki szparagowej, groszku cukrowego), ale najczęściej jemy ich nasiona. Do najbardziej popularnych strączków należą: soczewica (zielona, czerwona, żółta), ciecierzyca, fasola (biała drobna, piękny Jaś), groch. Co ciekawe do tej grupy zalicza się również... orzeszki ziemne.

Nasiona roślin strączkowych były stałym elementem tradycyjnej, polskiej kuchni. Warto powrócić do ich regularnego spożywania, ponieważ regularne włączanie już niewielkich ilości tych produktów do diety może być korzystne dla naszego zdrowia. Jak wskazują badania, pół szklanki ugotowanych nasion strączków spożywanych 4 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 14%, może także pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Regularne włączanie do diety fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu pomoże obniżyć poziom cholesterolu oraz chronić przed cukrzycą typu 2. Nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, zawierają także dużo błonnika, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz skrobię oporną, korzystną dla mikroflory naszych jelit. Te elementy odróżniają je od mięsa, dlatego warto przynajmniej raz w tygodniu zaplanować bezmięsny posiłek ze strączkami w roli głównej. Aby poprawić profil aminokwasowy (jakość białka) w takim bezmięsnym posiłku, wystarczy połączyć strączki z produktami zbożowymi, np. ryżem lub kaszą (jak w przypadku połączenia pęczaku, bulguru i soczewicy w mieszance Trendy Lunch). Tak zaprojektowany posiłek jest źródłem białka pełnowartościowego.

Jeśli zazwyczaj cierpisz na dyskomfort jelitowy (wzdęcia, gazy) po spożyciu strączków, zastosuj poniższe zasady:

  1. Małe porcje, regularnie – ze względu na to, że strączki kojarzą się nam z problemami gastrycznymi, najczęściej spożywamy je rzadko, ale wtedy – w dużych ilościach. Układ trawienny nie jest zaadapotowany do ich trawienia co kończy się... sami wiecie jak. Zdecydowanie rozsądniejszym wyjściem jest dodawanie do jadłospisu mniejszych (30-50g), ale regularnie spożywanych porcji. Z czasem nasz organizm nauczy się je lepiej tolerować.

  2. Namaczanie – suchą fasolę, ciecierzycę lub groch zostaw zalane wodą na kilka godzin (np. na noc lub jeśli planujesz gotować je wieczorem – zalej nasiona w porze śniadania, przed wyjściem do pracy). Jeśli do tej pory w Twojej diecie strączki nie pojawiały się za często lub masz wrażliwy przewód pokarmowy, zalewaj je ciepłą wodą i wymieniaj wodę podczas kilku godzin moczenia. Jeśli dobrze tolerujesz tę grupę produktów możesz moczyć je krócej, w wodzie o temperaturze pokojowej, nie odlewając kilkukrotnie wody.

  3. Gotowanie – po wstępnym moczeniu wymień wodę przed gotowaniem, a jeśli dolegliwości są bardzo nasiolone – wymień wodę również w trakcie gotowania. Dodatkowo nie przykrywaj garnka i zdejmuj łyżką pianę zbierającą się na powierzchni gotującej się wody.

  4. Dodatki na trawienie – podczas gotowania lub do gotowej potrawy dodaj przyprawy takie jak np. kminek, koper włoski, majeranek lub cząber. Sprawdzić się może również liść kombu lub kelp (algi morskie).

  5. Kiełkowanie – jeśli dolegliwości są wyjątkowo dokuczliwe możesz poddać nasiona kiełkowaniu (zalej zimną wodą, wymieniając ją co 12h, po pojawieniu się kiełków ugoju w świeżej wodzie).

  6. Wybierz strączki, które lepiej tolerujesz – każdy z nas jest różny, inaczej czujemy się po danych produktach. Najczęściej dobrze tolerowana jest soczewica, którą mogą jeść nawet małe dzieci.

Po zastosowaniu kombinacji tych prostych sposobów, nasiona roślin strączkowych mogą zagościć na talerzach nawet najbardziej wstydliwych osób

Na zdrowie i smacznego!