Aktualności

Posiłek PRZEDTRENINGOWY

Posiłek PRZEDTRENINGOWY

Właściwie zaplanowany posiłek przed treningiem lub zawodami, jest ważną częścią przygotowania do wysiłku.

Z jednej strony przybycie na trening lub zawody bez wcześniejszego uzupełnienia energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu oraz osłabić odporność, z drugiej – nadmierne obciążenie żołądka lub nieuważny dobór produktów może spowodować dyskomfort lub nawet uniemożliwić nam podjęcie wysiłku.

Celem posiłku przed wysiłkiem jest właściwe do niego przygotowanie, a to oznacza zarówno uzupełnienie niezbędnej rezerwy „paliwa“, ale także zapewnienie dobrego samopoczucia.

Podstawową zasadą, od której powinniśmy zacząć planując posiłek przed wysiłkiem jest czas jaki pozostał nam do jego rozpoczęcia. Optymalnie, ostatni duży posiłek spożyć należy na ok. 3h przed rozpoczęciem treningu lub zawodów, aby jedzenie zdążyło się strawić. To ważne, ponieważ nasz organizm nie może efektywnie łączyć pracy przewodu pokarmowego oraz pracy mięśni. Jeśli posiłek nie zostanie strawiony, znacząco utrudni to optymalną pracę mięśni bądź doprowadzi do zatrzymania trawienia i problemów żołądkowo-jelitowych. Starajmy się unikać posiłków smażonych, bardzo tłustych oraz uważnie planować porcję mięsa lub innych źródeł białka – to właśnie proteiny i tłuszcz charakteryzuje najdłuższy czas trawienia. Na 3h przed treningiem dobrze sprawdzi się np. kasza z gotowanymi warzywami i pieczoną rybą lub komosa ryżowa z cukinią, pomidorami i grillowanym bez tłuszczu tofu.

Im mniej czasu do treningu, tym porcja posiłku powinna być mniejsza, a posiłek bardziej łatwostrawny. Na ok. 1,5-1h od rozpoczęcia aktywności warto ograniczyć ilość spożywanego błonnika, stawiając bardziej na łatowprzyswajalne, ale wciąż wartościowe pod względem odżywczym źródła energii. Przygotowując naleśniki pomieszajmy mąkę gruboziarnistą (np. razową typ 2000, lub graham typ 1850), z mąką bardziej oczyszczoną, np. luksusową typ 550. Dobrze sprawdzi się też domieszka mąki z ciecierzycy lub owsianej. Na godzinę przed wysiłkiem dobrym wyjściem mogą okazać się też płatki górskie lub błyskawiczne (owsiane, orkiszowe, ryżowe, czy jęczmienne), bądź płatki z komosy ryżowej, podawane z owocami, jogurtem naturalnym lub masłem orzechowym. Dodatek orzechów czy nasion będzie uzależniony od indywidualnej tolerancji tych produktów. Aby uniknąć problemów żołądkowych nasiona (np. sezamu, siemienia lnianego lub chia) można zmielić w młynku. Gdy dopada nas głód na 60-30 min. przed treningiem można ratować się również małą porcją ryżu lub nasion chia w postaci puddingu z musem owocowym.

Pamiętajcie, że posiłek przed wysiłkiem ma pomóc nam przygotować się do aktywności i sprawić, że będzie ona dla nas przyjemnością! Jedzcie zatem smacznie, zdrowo, ale uwzględnijcie swoje potrzeby i indywidualną tolerancję produktów.

Na zdrowie!